El distanciamiento social no es excusa para evitar estar -o ponerse- en forma

Estás en casa todo el día. Trabajando, cocinando, viendo la tele, leyendo… El gimnasio está cerrado y es posible que ni puedas salir a dar un paseo. Eso no quiere decir que no haya maneras de cuidar de la salud; de hecho, es el momento idóneo de declararle la guerra al sofá. Te enseñamos la mejor forma de motivarte a hacer ejercicio en casa.

Lo que dicen los expertos (y por qué)

Nos hemos vueltos sedentarios y es un estilo de vida nocivo. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos entre 18 y 64 años realicen 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana. Estas son las recomendaciones básicas para tener un estilo de vida sano.

Este régimen ayuda la circulación sanguínea y promueven el buen tono muscular. Asimismo, mejora el nivel de resistencia física y mejora la salud mental. En general, eso significa que si seguimos estas recomendaciones, viviremos mejor más tiempo.

Aparte de eso…

La Buena forma física ayuda en el día a día. Es fácil pensar que caminando al metro y moverse por la oficina cuenta como ejercicio físico. Pero te sorprendería ver lo bien que te sientes cuando de verdad empiezas a ponerte en forma, y poniéndote pequeños desafíos para mejorar frecuentemente. Lo más difícil, eso sí, es empezar.

Manos a la obra

Si no tienes costumbre de hacer ejercicio físico, lo mejor es hacer cinco periodos de ejercicio físico moderado a la semana. Si puedes salir de casa:

• Da un paseo rápido de más de 20 minutos.
• Pasea al perro más de media hora.
• Dedícale tiempo a tu jardín todos los días.

Si no puedes salir, te damos algunos ejemplos de ejercicios para hacer en casa:

• Bailar
• Subir y bajar escaleras
• Limpieza a fondo (sip): pasar la aspiradora, fregar suelos, limpiar bajo los muebles y sacando el polvo a las alfombras cuentan
• Caminar con las rodillas altas sin moverte del sitio mientras ves tu serie favorita
• Dando un paseo dentro de casa
• Poniéndote de pie durante los anuncios y corriendo sin moverte del sitio mientras duran
• Ir a la tienda en bicicleta (y como podrás comprar menos ¡podrías ir varias veces a la semana!).

  

¿Sin gimnasio en casa, sin entrenador? ¡Sin problema!

Si estás en buena forma, quizás te desalienta no tener acceso al gimnasio o al entrenador. O quizás los ejercicios mencionados no te parecen buen aliciente para empezar a ponerte en forma. Si es así, YouTube es un gran aliado.

Hay cientos de instructores reconocidos con canales de acceso gratuito; puedes accederlos en el móvil, la tableta, e incluso proyectarlos en la televisión. Puedes usar un solo video o crear listas de varias rutinas para crear un entrenamiento a tu medida tanto en gustos como habilidad. Hay desde taichí hasta kickboxing pasando por todas las distintas formas. Busca tu ejercicio preferido

El mejor precalentamiento

Popsugar tiene una rutina de 12 minutos para comenzar cualquier ejercicio posterior. Y si estas completamente fuera de forma, es un lugar idóneo para empezar.

El ejercicio ‘no tengo equipo, ni espacio, ni he hecho algo así antes’

Si no tienes la menor idea de dónde empezar pero quieres sudar, prueba Walk at Home (‘camina en casa’). Es el ejercicio idóneo para empezar y su canal tiene docenas de desafíos para ir mejorando y disfrutándolo con el pasar del tiempo.

Si tienes una plataforma step acumulando polvo en casa

Este es uno de los mejores ejercicios que existen. Si nunca has hecho STEP, te sugerimos que empieces con una semana de subir y bajar la plataforma una semana viendo la tele antes de lanzarte. Las piernas te loa gradecerán. Tras una semana, prueba algo ‘básico’ como la rutina Beginner Cardio (‘cardio para principiantes’) de Jenny Ford . Una vez la hayas completado dos semanas seguidas, puedes buscar algo un poco más avanzado.

La mejor página de rutinas físicas de todo tipo

Popsugar Fitness tiene cientos de distintas rutinas de ejercicio, desde las básicas a las más avanzadas, con entrenadores muy conocidos invitados para realizarlas. Sus videos de ejercicio breve y especializado te permiten crearte, a través de una lista, una rutina completamente especializada para lo que tú deseas y adaptada a tu nivel. Desde el cardio más básico hasta pesas de nivel alto, lo tienen todo para aquel que quiere aprender a cuidarse. ¡Desafíate!

Kickboxing para principiantes

Si deseas probar algo más externamente físico, la rutina Kickboxing Workout for Beginners (‘Ejercicio Kickboxing para Principiantes’) es una gran introducción a este deporte. Si lo haces un par de veces por semana dos semanas, puedes mirar el resto de los videos de Fitness Type para seguir mejorando.

Zumba

No es lo último en ejercicio de baile, pero Zumba ha demostrado ser uno de los ejercicios más efectivos a la hora de ponerse en forma. No necesitas bailar bien: el truco es no dejar de moverse. Te sugerimos que mires los videos que explican los distintos pasos de baile de Zumba una semana para aprendértelos (y acostumbrarte a sudar); después, atrévete con algo como el ejercicio de 30 minutos de LIVELOVEWORKOUT. ¡No te rindas, vale la pena!

Ejercicios más gentiles (pero super efectivos)

Si quieres ir a un ritmo más suave, hay otros canales estupendos para temas como el taichí o el yoga.

• Master Wong tiene un canal de artes marciales con una liste de seguidores globales inmensa. Esta página tiene muchos ejercicios por fases para ir aprendiendo desde el principio.
• Yoga with Adriene (Mishler) tiene más de 6 millones de seguidores, haciéndola uno de los entrenadores profesionales más exitosos de YouTube. Prueba su Yoga para Principiantes y cuando lo domines, puedes pasar a probar su 30-day challenge (‘desafío de 30 días).